ప్రధాన అద్భుతమైన వ్యాయామం చేయడానికి చాలా బిజీగా ఉన్నారా? మీకు కావలసిందల్లా రోజుకు 15 నిమిషాలు - ఎలా చేయాలో PT వెల్లడించింది

వ్యాయామం చేయడానికి చాలా బిజీగా ఉన్నారా? మీకు కావలసిందల్లా రోజుకు 15 నిమిషాలు - ఎలా చేయాలో PT వెల్లడించింది

'లీన్ ఇన్ 15' ఎలా పొందాలో ప్రజలకు సలహా ఇవ్వడం ద్వారా JOE విక్స్ ఒక సంపదను సంపాదించాడు.

కానీ అది నిజంగా తక్కువ సమయంలో ఫిట్‌గా మారడం మరియు కొవ్వును తొలగించడం సాధ్యమేనా? మరియు అలా అయితే, మనలో ఎవరైనా జిమ్ క్లాసులకు వెళ్లడానికి ఎందుకు ఇబ్బంది పడతారు?



జో విక్స్ 15 నిమిషాల వ్యాయామాల నుండి తన పేరును రూపొందించాడు, కానీ మనలో చాలా మందికి అవి ఎంత వాస్తవికమైనవి?క్రెడిట్: డేవిడ్ కమ్మింగ్స్ - కంటిన్యూస్ మ్యూజిక్

బాగా, ది NHS ఆరోగ్యంగా ఉండటానికి, 19 మరియు 64 సంవత్సరాల మధ్య వయస్సు గల పెద్దలు కనీసం 150 నిమిషాల మితమైన - లేదా 75 నిమిషాల శక్తివంతమైన - ఏరోబిక్ కార్యకలాపాలు మరియు శక్తి శిక్షణ వారానికి చేయాలి.

వారానికి ఐదు రోజుల పాటు 30 నిమిషాల మితమైన వ్యాయామం లేదా ఆ ఐదు రోజుల్లో 15 నిమిషాల తీవ్రమైన వ్యాయామం పని చేస్తుంది.



తీవ్రమైన అంటే హై -ఇంటెన్సిటీ ట్రైనింగ్ (HIIT) - అంటే రోజుకు 15 నిమిషాలు పని చేస్తుంది, కానీ మీరు వెళ్తున్నట్లయితే మాత్రమే కష్టం.

'10-15 నిమిషాల హై-ఇంటెన్సిటీ ట్రైనింగ్ యొక్క లక్ష్యం అతి తక్కువ సమయంలో కండరాల ఫైబర్‌లపై సాధ్యమైనంత ఎక్కువ భంగం కలిగించడమే, ఇది హృదయ స్పందన రేటు, ఆక్సిజన్ తీసుకోవడం మరియు హార్మోన్ల విడుదలను బాగా పెంచుతుంది,' జానా మోరిస్, వ్యవస్థాపకుడు HIIT జిమ్ యొక్క లైబ్రరీ, నిరంతర సంగీతానికి చెప్పారు.

15 నిమిషాల వర్కౌట్‌లు మీరు వీలైనంత ఎక్కువ వ్యాయామం చేస్తే మాత్రమే పని చేస్తాయిక్రెడిట్: గెట్టి - కంట్రిబ్యూటర్



'అంటే మీరు కొవ్వును కరిగించి, కండరాలను వేగంగా నిర్మిస్తారు. మీ సెషన్ తర్వాత రెండు నుండి 48 గంటల మధ్య దేనినైనా మీ శరీర మెటబాలిజం పెరుగుతుందని చూపించే పరిశోధన చాలా ఉంది. '

తక్కువ వర్కౌట్‌లు అంటే సెషన్‌ల మధ్య గరిష్ట రికవరీ సమయం అని జానా వివరించారు.

'పొడవైన సెషన్‌తో పోల్చండి, ఇది వాస్తవానికి మీ శరీరం ఇంధనం కోసం కండరాలను తినడం ప్రారంభిస్తుంది, ఇది చివరికి కొవ్వు పెరగడానికి మరియు బలహీనమైన శరీరానికి దారితీస్తుంది' అని ఆమె చెప్పింది.

మరియు ఆ దావాను సమర్పించడానికి సైన్స్ ఉంది.

అధిక తీవ్రతతో పని చేయడం అంటే మీరు మూడు రెట్లు ఎక్కువ కాలం ఉండే వర్కౌట్‌ల వలె అదే సంఖ్యలో కేలరీలను బర్న్ చేస్తారుక్రెడిట్: గెట్టి - కంట్రిబ్యూటర్

2016 నిమిషాల అధ్యయనంలో కేవలం ఒక నిమిషం అధిక తీవ్రత కలిగిన పది నిమిషాల వ్యాయామం (ఈ సందర్భంలో, స్ప్రింటింగ్), 45 నిమిషాల జాగింగ్‌తో సమానమైన ప్రయోజనాలను కలిగి ఉందని కనుగొన్నారు.

ఒక వాలంటీర్ల బృందం వ్యాయామ బైక్ మీద రెండు నిమిషాల సన్నాహాన్ని చేసింది, తర్వాత 20 సెకన్ల స్ప్రింట్ మరియు తరువాత రెండు నిమిషాల నెమ్మదిగా ప్రయాణించండి.

వారు మొత్తం పది నిమిషాల పాటు ఆ క్రమాన్ని పునరావృతం చేయగా, మరొక సమూహం తమ బైక్‌లపై 45 నిమిషాల పాటు స్థిరంగా ప్రయాణించారు.

12 వారాల తర్వాత, రెండు గ్రూపులు కార్డియోవాస్కులర్ ఓర్పులో 20 శాతం పెరుగుదలను చూపించాయి - చిన్న ప్రోగ్రామ్ సమయానికి అదే ప్రయోజనాలను అందిస్తుందని రుజువు చేస్తుంది.


ఎక్కువసేపు ఎత్తండి మరియు ప్రాస్పర్ చేయడం మర్చిపోండి! ఈ వ్యాయామం మీకు ఎక్కువ కాలం జీవించడానికి సహాయపడుతుంది - మరియు మీరు దీన్ని ఇంట్లో చేయవచ్చు


మెడిసిన్ & సైన్స్ ఇన్ స్పోర్ట్స్ & ఎక్సర్‌సైజ్ జర్నల్‌లో ప్రచురించబడిన మరో అధ్యయనం ప్రకారం, కేవలం 13 నిమిషాల HIIT చేసిన పురుషులు 40 నిమిషాల పాటు స్థిరమైన స్టేట్ కార్డియో చేసిన వారికంటే నిమిషానికి ఎక్కువ కేలరీలను బర్న్ చేస్తున్నట్లు కనుగొన్నారు.

మరియు, యూరోపియన్ సొసైటీ ఆఫ్ కార్డియాలజీ శాస్త్రవేత్తల ప్రకారం, రోజుకు కేవలం 15 నిమిషాలు పని చేయడం వల్ల మీ ఆయుష్షును పెంచడం వల్ల అదనపు ప్రయోజనం పొందవచ్చు.

ఏ స్థాయిలోనైనా వ్యాయామం చేసే వ్యక్తులు ఏమీ చేయని వారి కంటే మరణించే అవకాశం తక్కువ అని వారు కనుగొన్నారు, కానీ 15 నిమిషాల పాటు అధిక స్థాయిలో వ్యాయామం చేసిన వారు తక్కువ స్థాయిలో చేసిన వారితో పోలిస్తే వారి మరణ ప్రమాదాన్ని 35 శాతం తగ్గించారు. (22 శాతం) లేదా మధ్యస్థం (28 శాతం).

మరో మాటలో చెప్పాలంటే, మీకు కావలసింది 15 నిమిషాలు, కానీ మీరు మీ వద్ద పని చేయాలి గరిష్టంగా రెప్స్ లేదా స్ప్రింట్‌ల మధ్య తక్కువ నుండి ఎటువంటి విరామం లేని అవుట్‌పుట్.

ప్రయోజనాలను పొందడానికి మీరు మీ గరిష్టంగా 90-100% వద్ద పని చేయాలిక్రెడిట్: గెట్టి - కంట్రిబ్యూటర్

పూర్తి సమయం వరకు మీ హృదయ స్పందన రేటును పెంచాలనే ఆలోచన ఉంది, తద్వారా మీరు పూర్తి చేసిన తర్వాత కూడా ఎక్కువ కొవ్వును కాల్చవచ్చు ('ఆఫ్టర్ బర్న్' అని పిలవబడేది).

మీరు మీ మొత్తం సామర్ధ్యంలో 90-100 శాతం ఇస్తున్నట్లయితే మాత్రమే మీరు HIIT వర్కౌట్‌ల ప్రయోజనాలను పొందుతారు, అది కొంత సమయం మాత్రమే భౌతికంగా సాధ్యమవుతుంది.

'మీరు 30 నిమిషాల కంటే ఎక్కువ సమయం గడపగలిగితే, మీరు నిజంగా తగినంతగా పని చేయలేదు' అని సెలబ్రే జిమ్ గ్రూప్ ఈక్వినాక్స్ క్రియేటివ్ మేనేజర్ రాచెల్ వజీరల్లి చెప్పారు. బాగా + బాగుంది .

దాని కంటే ఎక్కువసేపు కష్టపడండి, మరియు మీ శరీరం సర్దుబాటు చేస్తుంది - అంటే అదే ఫలితాలను సాధించడానికి మీరు ఎక్కువ సమయం గడపవలసి వస్తుంది.


రసాయన చర్య బరువు పెరగడం నుండి కండరాల నొప్పి వరకు మీ హార్మోన్లు మీ పనిని ఎలా ప్రభావితం చేస్తాయి


చిన్న, తీవ్రమైన వ్యాయామం ఎముక ఖనిజ సాంద్రత, హృదయనాళ పనితీరు, కండరాల టోన్ మరియు కొవ్వు నష్టం వంటి వాటిని పెంచుతుంది.

ఎక్కడ గ్రీజు చిత్రీకరించబడింది

15 నిమిషాల సెషన్‌లో మీరు ఎలాంటి వ్యాయామం చేయాలి అనే నియమం లేదు; అవి అనేక రూపాలను తీసుకోవచ్చు - ట్రెడ్‌మిల్ స్ప్రింట్ విరామాల నుండి క్యాంప్ సర్క్యూట్‌లను బూట్ చేయడానికి.

కానీ అత్యంత ప్రభావవంతమైనది బహుశా బరువు శక్తి శిక్షణ.

జిమ్‌లు ఇష్టం గ్రంథాలయము వారి ఖాతాదారులను ఎత్తండి భారీ 15 నిమిషాలు, వారానికి ఐదు రోజులు బరువులు.

సెషన్‌లు భుజాలు మరియు వెనుక, కాళ్లు మరియు చేతులతో విభజించబడ్డాయి - ప్రతి చివరలో ఐదు నిమిషాల కోర్ బ్లాస్ట్‌తో.

ఆలోచన ఏమిటంటే మీరు ఆరు రెప్స్ కోసం మీ భారీ బరువును ఎత్తండి, ప్రతి సెట్ తర్వాత మీ బరువును తగ్గించండి - మూడు సెట్లు ఉన్నాయి. మీరు మీ తదుపరి వ్యాయామానికి వెళ్లండి, కానీ రోజుకు నాలుగు-ఐదు వ్యాయామాల కంటే ఎక్కువ ఉండదు.

'అన్ని శక్తి శిక్షణ కండరాలను నిర్మించడంలో సహాయపడుతుంది, అయితే, ఉత్తమమైన మరియు అత్యంత నాటకీయ ఫలితాల కోసం, అధిక తీవ్రత, మంచిది,' అని జానా మాకు చెప్పారు.

'వెయిట్ లిఫ్ట్ మరియు మొత్తం వ్యాయామం యొక్క వేగం, అంటే మీ కోసం గరిష్ట బరువు, కనీస విశ్రాంతి లేకుండా, సాధ్యమైనంత వరకు ఖచ్చితమైన రూపాన్ని కొనసాగిస్తూ, తీవ్రత సాధించబడుతుంది.'

సన్నగా ఉండటానికి, మీ సన్నని కండర ద్రవ్యరాశిని పెంచడం ద్వారా మీరు మీ శరీర కూర్పును మళ్లీ జిగ్ చేయాలి.

మీ కండర ద్రవ్యరాశి పెరిగిన కొద్దీ, మీ శరీర ముఖ శాతం తగ్గుతుంది.

అన్ని శక్తి శిక్షణ కండరాలను నిర్మించడంలో సహాయపడుతుంది, అయితే, ఉత్తమమైన మరియు అత్యంత నాటకీయ ఫలితాల కోసం, అధిక తీవ్రత, మెరుగైనది

జానా మోరిస్, జిమ్ లైబ్రరీ వ్యవస్థాపకుడు

మీరు ఎంత కండరాలను కలిగి ఉన్నారో, మీ శరీరం మరింత కేలరీలను బర్న్ చేస్తుంది.

కానీ 15 నిమిషాల వ్యాయామాలతో మనం గుర్తుంచుకోవలసిన హెచ్చరికలు ఉన్నాయి.

మేము చెప్పినట్లుగా, మీరు మీ అన్నింటినీ వాటిలో ఉంచితే మాత్రమే అవి పని చేస్తాయి (కాబట్టి మీరు అక్షరాలా ఇక చేయలేరని మీకు అనిపిస్తుంది) మరియు - ముఖ్యంగా - మీరు సరిగ్గా తింటే.

డేవిడ్ ముయిర్ స్పానిష్ మాట్లాడుతున్నాడు

మీరు చెడు ఆహారానికి శిక్షణ ఇవ్వలేరనే సామెత, మరియు మీరు ఖచ్చితంగా కేవలం 15 నిమిషాల్లో చేయలేరు.

ది లైబ్రరీ మరియు క్లాక్ జిమ్‌ల వ్యవస్థాపకురాలు జానా మోరిస్, తన ఖాతాదారులను అధిక కొవ్వు ఉన్న ఆహారంలో ఉంచుతున్నారని, ఇది వర్కవుట్‌లను అభినందిస్తుందని ఆమె చెప్పారు.

బొడ్డు కొవ్వును వదిలించుకోవడానికి ఉత్తమమైన మార్గం అధిక కొవ్వు ఉన్న ఆహారం మరియు HIIT అని జానా చెప్పారుక్రెడిట్: గెట్టి - కంట్రిబ్యూటర్

బొడ్డు కొవ్వును వదిలించుకోవడానికి అత్యంత ప్రభావవంతమైన ఫార్ములా చాలా తక్కువ కార్బ్ (చక్కెర) మరియు అధిక కొవ్వు ప్రణాళికతో అధిక తీవ్రత కలిగిన శిక్షణ (ఉదా.

ఆమె ప్రణాళికలు అధిక ప్రోటీన్, అధిక కొవ్వు మరియు చాలా తక్కువ చక్కెర.

జో విక్స్ యొక్క HIIT వ్యాయామాలు (ఈ రోజుల్లో, అతను 15 నిమిషాల వ్యాయామం కాకుండా 20 గడపాలని సలహా ఇస్తున్నట్లు కనిపిస్తోంది ...) అతని భోజన పథకాలతో పాటు అమలు చేయడానికి రూపొందించబడింది.

మరియు జో విక్స్ ఖాతాదారుల కోసం అతను సృష్టించిన పాలనల కంటే చాలా ఎక్కువ కాలం పని చేస్తాడని మీరు మీ దిగువ డాలర్‌పై పందెం వేయవచ్చు.

చాలా తక్కువ మంది PT లు మరియు ఫిట్‌నెస్ తారలు HIIT ని ప్రోత్సహించినప్పటికీ, 15 నిమిషాల పాటు మాత్రమే పని చేస్తారుక్రెడిట్: డేవిడ్ కమ్మింగ్స్ - కంటిన్యూస్ మ్యూజిక్

ఇన్‌స్టాగ్రామ్ లేదా మ్యాగజైన్ కవర్‌లలో మీరు చూసే ఫిట్‌నెస్ మోడళ్ల వలె మీరు సన్నగా లేదా ఉలిక్కిపడలేరు.

వర్కవుట్ చేయకుండా చిన్న వ్యాయామాలు చాలా ఉత్తమమైనవి, కానీ చాలా మంది శిక్షకులు మరియు ప్రభావశీలులు ప్రతిరోజూ గంటల తరబడి వ్యాయామం చేస్తూ వారి అబ్స్ మరియు పెక్స్ వద్ద చిప్ అవుతున్నారు.

కానీ 15 నిమిషాలు ఉంది మీ ఆహారం మరియు మీ సెటప్‌తో మీరు నిజాయితీగా ఉన్నంత వరకు ఫిట్‌గా ఉండటానికి మరియు లాభాలు పొందడానికి సరిపోతుంది; మీరు నిజంగా రన్నింగ్/లిఫ్టింగ్/సైక్లింగ్ ప్రారంభించిన క్షణం మాత్రమే సమయం మొదలవుతుంది - మీరు పరికరాలను అమర్చడం లేదా వేడెక్కడం వంటివి చేస్తున్నప్పుడు కాదు.

చాలామంది వ్యక్తులు వాస్తవానికి HIIT ని సరిగ్గా చేయలేదని చెప్పడం కూడా విలువైనది, ఇది వారిని గాయానికి తెరిచేలా చేస్తుంది.

మీరు కదలికలతో పూర్తిగా సరిపడకపోతే గట్టిగా వెళ్లడం గాయానికి దారితీస్తుందిక్రెడిట్: గెట్టి - కంట్రిబ్యూటర్

మాక్స్ బ్రిడ్జర్, LDN కండరాల వ్యవస్థాపకుడు, గతంలో నిరంతర సంగీతానికి చెప్పారు: సాధారణంగా, HIIT సరిగ్గా నిర్వహించబడలేదు.

'ఇది చాలా మంది' నిపుణుల 'ద్వారా పెరిగింది, కానీ ఇది సర్క్యూట్ తరగతి నుండి సాధారణ విరామం శిక్షణ వరకు ఏదైనా అర్థం చేసుకోవచ్చు.

సమస్య ఏమిటంటే, ప్రజలు షరతులు లేని వ్యాయామాలు చేస్తున్నారు. వశ్యత, చలనశీలత లేదా క్రియాశీలతకు ప్రాధాన్యత లేదు. '

ప్రతిఒక్కరికీ 15 నిమిషాల సమయం ఉంది, అది ఆ సమయంలో వారు ఎంత కష్టపడడానికి సిద్ధంగా ఉన్నారనేది - మరియు దాన్ని సరిగ్గా చేయడానికి ఫిట్‌నెస్ గురించి వారికి ఎంత పరిజ్ఞానం ఉందో.

మీరు PT లేదా జిమ్ క్లాస్‌లో ప్రారంభించి, మీ స్వంతంగా చేయడానికి ముందు సరైన టెక్నిక్‌లను నేర్చుకోవడం మంచిది.

ఇది దీర్ఘకాలంలో మీకు చాలా గాయం సమయాన్ని ఆదా చేస్తుంది.

విందు సమయం వరకు మీ పిండి పదార్థాలను పొదుపు చేయడం వల్ల ఎక్కువ కొవ్వును కరిగించడానికి మరియు బాగా నిద్రించడానికి ఎందుకు కీలకం అని గత వారం మేము వెల్లడించాము.

ఆసక్తికరమైన కథనాలు